首のコリは全身に悪影響！かんたんストレッチですっきり解消

在宅ワークが増え、首や肩のコリを訴える人が増えています。自宅はオフィスのように事務仕事に合わせた環境になっておらず、知らず知らずのうちにあちこちに負担がかかっているからです。

実は首や肩のコリは、放っておくと全身に悪影響があります。そのため早めに対処することが必要です。この記事では、首のコリを解消するストレッチをご紹介します。全身が不調になってしまう前に、ぜひお試しください。

目次

首のコリをストレッチで治す！
➀寝ながらできるストレッチ
②座ったままできるストレッチ
「ながらストレッチ」もできる器具がおすすめ
ネックストレッチャーの使い方
首のコリの原因とは？ストレッチするとき意識しよう
首のコリを放置すると？
まとめ

 

首のコリをストレッチで治す！

「首のコリ」とは、首の周りや後ろの筋肉が凝り固まっている状態をいいます。具体的な筋肉の例としては次の筋肉があります。

• 後頭下筋群…首の後ろにあり、後頭部から首をつなぐ小さな筋肉のまとまり
• 胸鎖乳突筋…首の横にあり、耳の後ろから鎖骨の内側につながる太い筋肉
• 僧帽筋…首の付け根から背中に広がる逆三角形に近い形の広い筋肉

など 近年の研究で、首のコリには後頭下筋群と胸鎖乳突筋が大きく関係するとわかってきました。僧帽筋は首よりも主に肩コリの原因になります。

以下、首のコリに効くストレッチを紹介します。直接かかわる後頭下筋群と胸鎖乳突筋のストレッチに絞りますが、筋肉は近くの筋肉とお互いに連動しています。首の周り全体をほぐすとさらに効果的です。

➀寝ながらできるストレッチ

初めにベッドなどで寝たままできるストレッチを紹介します。楽な姿勢で行うことができ、寝る前に行うのにもぴったりです。なお、やってみて痛みを感じるようであればすぐにやめてください。

寝ながらできる後頭下筋群に効くストレッチ

1. 仰向けに寝て目を閉じる
2. 3秒かけて首を右に40度回す（ひねる）
3. 元に戻して同じように左に回す（ひねる）
4. 左右に合計20回ずつ行う
5. 真ん中に戻して、軽く上に首を曲げる
6. 5.を合計20回行う

枕は使わず、身体をまっすぐに仰向けにして行います。後頭下筋群を緊張させないよう、目を閉じるのがポイントです。

寝ながらできる胸鎖乳突筋に効くストレッチ

1. 仰向けに寝る
2. 立っているとき肩を下げるように、仰向けのまま左肩を足に向けて下げる
3. 右手を頭の左側に当て、右に首を傾けて首の左横を伸ばす
4. 首の伸びを感じるところで10秒静止する
5. 元に戻して反対側も同じように行う

②座ったままできるストレッチ

次に座ったままできるストレッチを紹介します。仕事や勉強の合間のちょっとした空き時間に行うことができます。なお、やってみて痛みを感じるようであればすぐにやめてください。

座ったままできる後頭下筋群に効くストレッチ

1. 椅子に座って背筋を伸ばす
2. 両手の中指と薬指を後頭部の柔らかいところ（耳の後ろ近くにある骨のやや下辺り）に押し当てる
3. 軽く足を開いて身体を安定させ、しっかりと真上を向く
4. 指を中央に向けて押しながら、首を軽く左右にゆする
5. 上を向いた状態のまま、指で小さな円を描くようにマッサージする

座ったままできる胸鎖乳突筋に効くストレッチ

1. 椅子に座って右手を左胸の上部に当てる
2. そのまま胸の筋肉を押す
3. その状態のまま、ゆっくりと首を右斜め後ろに傾ける
4. 首の左横を伸ばした位置で10秒静止
5. ゆっくりもとに戻す
6. 1.～5.を左右3セットずつ行う

「ながらストレッチ」もできる器具がおすすめ

以上、道具を使わずに筋肉を伸ばすストレッチを紹介しました。しかし首は体の中でもとても重要な部位です。自分のやり方が誤っていないか・ケガをしたりしないかと不安な方もいらっしゃるかもしれません。また、ストレッチをするのが面倒・忙しくてストレッチだけの時間を取るのも難しいという方もいらっしゃるかもしれません。

実はそういう方にぴったりの器具があります。その器具を使えば、テレビを見たりデスクワークをしながらストレッチができます。器具を首に装着するだけで「ながらストレッチ」ができるので、安全かつ気軽に行えますし時間の節約にもなっておすすめです。

おすすめの器具は「Tech Love ネックストレッチャー」といいます。医療機器の認定を受けているので、安心して利用することができます。

Tech Love ネックストレッチャーは頭頚部を牽引して固定します。こわばった首を伸ばすことで、首のコリの改善が期待できます。通販サイトなどのレビューを見ても、実際に利用している人の評判がよい人気の器具です。

Tech Love ネックストレッチャーの使い方

首にTech Love ネックストレッチャーを装着して、10～30分そのままでいるだけです。装着にかかる時間はたったの20秒。激しい動きでない限り、仕事や勉強など他のことをしながらでも大丈夫です。重量も260gと軽量(500mlのペットボトル飲料の約半分、小さなリンゴと同じぐらいの重さ）なので気にもなりません。固定する位置の微調整も可能なので、体格や年齢・性別などを問わずに※使用することができます。

※頸椎や心臓・脳に問題のある方などはご利用できません。またお子さんの場合は保護者の方の付き添いなしでは使用しないでください。

 

首のコリの原因とは？ストレッチするとき意識しよう

そもそも重い頭部を支えること自体が首に負担です。首をまっすぐにしていても、頸椎には5kg前後の負担がかかります。角度によっては最大27kg程度の負担になります。大袋入りのお米が約30kgなので、大袋入りのお米を頸椎だけで支えているようなものです。

その他の原因は次の通りです。以下に挙げる原因は、意識すれば対策できます。

• 同じ姿勢でいることによる筋肉の緊張
• 眼精疲労による筋肉の緊張
• 運動不足による筋肉の緊張

同じ姿勢や眼精疲労は、スマホやPCを長時間見ているせいで起こることが多くあります。運動不足を含め、在宅ワークが首のコリを引き起こしているケースが多いと言えるでしょう。

まめにストレッチをすること、ストレッチでは筋肉の緊張をほぐすことを意識しましょう。

 

首のコリを放置すると？

首のコリをそのままにしておくと、血流が悪化して頭部はもちろん全身に不調が起こります。具体的には次のような症状があります。

• 頭痛
• 吐き気
• 自律神経失調症
• 手足のしびれ

さらに、自律神経失調症はうつの原因となる場合もあります。

 

まとめ

全身を健康に保つためにも、首のコリを解消することはとても大切です。自分に合った方法で、コリの対策・予防をしていきましょう。